1.ボールに腹ばいになり、両手を後ろで組みましょう。 2.腰を持ち上げて、身体を前へスライドさせる 【動画】バランスボールでお腹痩せダイエット [パーツ別ダイエット方法] All About, エクササイズをする前に、適切なバランスボールの種類やサイズを選びましょう。 しかし、妊活で婦人科に受診する時は 1.バランスボールの上に座り、両手は脚の付け根に置きましょう。 ただし、あらゆる腰痛に効くわけではなく、使い方を間違えれば腰痛を悪化させる可能性がある点に注意してください。, こちらの記事で解説していくのはバランスボールで対処可能な腰痛の種類や、腰痛改善効果があるとされている6つのトレーニングです。, 各トレーニングについては、やり方や頻度を詳しく紹介しているので、腰痛を改善したい人は挑戦してみましょう。, 都内整形外科クリニックで理学療法士として従事。一般整形疾患からスポーツ選手のリハビリを担当。, 理学療法士として働く傍ら全国クラブラグビー選手権優勝多数の名目「神奈川タマリバクラブ」のトレーナー、東京かけっこクラブコーチを努める。, バランスボールによるエクササイズは腰痛の悩みを解消する手段になり得ます。ただし、全ての腰痛がバランスボールによって改善されるわけではないことを覚えておきましょう。, 腰痛の種類として知られているのは筋肉の強張りや血行不良に起因するタイプと、神経に由来するタイプ、そして疾患がもととなった腰痛です。, このうちバランスボールは筋肉の強張りや血行不良によって引きこされる腰痛に効果があるとされています。, なぜ筋肉が原因の腰痛に効くのかというと、バランスボールは腰を含めた体幹を刺激する運動に適しているからです。, 姿勢の悪化により腰の筋肉が緊張してしまった場合、バランスボールエクササイズで腰の筋肉を刺激することが、腰痛改善の第一歩に繋がります。, バランスボールを用いた腰痛対策を実行する前に知っておきたいのが、バランスボールによって腰痛が悪化する可能性があることです。, バランスボールを正しく使えていない場合は目的としている筋肉以外を刺激することで、腰痛の症状がひどくなる場合があります。, 本格的なエクササイズに取り組まなくても、バランスボールは腰痛を改善するのに効果を発揮することがあります。, その方法は椅子としてバランスボールを使用することです。バランスボールは通常の椅子に比べて安定感を欠いています。, ボールから落ちないように姿勢を正すだけで、腰や背中、腹筋といった体幹に効いてくるのが特徴です。, 正しい姿勢でないと座りにくいバランスボールは座っているだけで姿勢改善に繋がります。姿勢を維持するのに必要な筋肉についても、バランスボールに座ることで鍛えることが可能です。, 腹筋や背筋は姿勢の悪化と共に衰えてくる筋肉である一方、正しい座り方を意識すれば自然と刺激されます。, 本格的なトレーニングをする時間が取れない人はまずバランスボールを椅子として用いることから始めてみましょう。, 椅子として使用する以上に、腰痛の予防や改善に効果的とされているのがバランスボールを用いた体幹トレーニングです。, バランスボール特有の安定性の欠如が、体幹への負荷を増加してトレーニング効率をアップさせます。, 肩幅よりも少し広く脚を開いた状態でバランスボールに腰掛けて、膝を直角に曲げた状態からスタートします。背筋を伸ばして両手を腰に当てたら顎を引いてください。, 両手を腰に当てるのは上半身を固定するためです。足と上半身を動かすことなく、腰をゆっくり左右どちらかに傾けましょう。, 限界まで腰を傾けたら元の位置に戻って反対側も同様に取り組みます。左右それぞれに10回傾ける運動を3セット繰り返してください。, バランスボールに座った状態で腰を前後に動かすエクササイズも、腰痛の予防と改善に効果的です。, 横運動と同様に、脚を肩幅より少し開いた状態でバランスボールに腰掛けるところから始めます。両手を腰に当てて顎を引いたら膝が直角になっていることを確かめてください。, 足裏は地面に着けたまま、膝を突き出すイメージでお尻の下のバランスボールを転がしましょう。, 膝が前に出るのに合わせて、ボールは身体の後ろに移動します。腰の近くまでボールが来たら元の姿勢に戻ってください。, ボールを転がすとき骨盤を前傾させるのがポイントです。膝を突き出して戻る運動10回で1セットとしたうえで、3セットを目安に取り組みましょう。, やり方としてはまず、ボールに浅く腰かけた状態から軽く膝を曲げ、バランスボールの上で仰向けになりましょう。腰と床を並行にするのではなく、軽く上体を起こしておくのがポイントです。, 胸に手を当ててバランスを取りながら、ボールとは反対側に歩みを進めます。ボールが腰から背中、首にかけて転がっていくのが正しいやり方です。首まで到達したら、同じ要領でもとの位置に戻ります。, バランスボールが腰から首を往復する運動が10回で1セットです。3セットを目標に挑戦してください。, 腰痛の改善や予防には正しい姿勢を維持する際に動員される腹筋のトレーニングも必要です。バランスボールを用いた腹筋運動は自重のみのトレーニングよりも強い負荷で腹筋を刺激することができます。, 手順としては、まず仰向けの状態で脚を開き、足の間にバランスボールを置きましょう。足の内側でバランスボールを挟んだら両手を床に置きます。そこから脚が45度の角度になるまで持ち上げたら、元の位置に戻してください。, 脚を真っすぐ伸ばしたまま取り組むのがコツです。ボールの上げ下ろし10回で1セットとし、1日3セットが目安になります。, ボールを土台にすることで、その負荷を強める効果が期待できます。すねにボールを当てた状態でうつ伏せになり、両腕を伸ばして上半身を支えるのが基本姿勢です。, この状態からボールを転がし、爪先でボールを捉えます。腹筋に力を入れながら身体がくの字になるまで腰を斜め上に引き上げましょう。, 基本姿勢からくの字に身体を曲げ、元に戻る運動10回で1セットです。1日3セット取り組むのを目標にしてください。, バランスボールトレーニングの仕上げとして、全身の筋肉を伸ばすストレッチを紹介します。, 背中にボールを当てた状態で仰向けになり、両手を頭上に掲げてください。膝は直角に曲げて、肩幅よりも広く脚を開きます。, 腰でボールを受け止めたら、背中が伸びていることを感じながら20秒ほどキープしましょう。, 体幹を鍛えるだけでなく、ストレッチで伸ばしてあげることも腰痛の改善や予防に繋がります。, 今回のバランスボールと腰痛に関する記事の内容を以下の3点にまとめたので、おさらいしておきましょう。, あなたの腰痛の原因はどこからきているだろう? 長時間の立ち仕事、重い物の持ち運び、悪い姿勢などたくさんの原因はある。 バランスボールに座るだけの効果6つをご紹介。バランスボールに座るだけで1時間あたりだいたい何キロカロリー消費するのか?バランスボールの座り方や選び方などについても解説しています。よければ参考にしてくださいね。 一度ゆっくりと息を吸って、吐きながら、両肘を真後ろに曲げてお尻を床の方へゆっくりと落としていきます。この時に二の腕を意識して。肘が直角になるところまでお尻を落とせたらベストですが、キツい場合は曲げられるところまででOKです! このとき、脇が開いてしまうと、肘が真後ろに曲がりにくくなり、適切な位置が鍛えられません。脇が開かないように注意しましょう。呼吸は止めずにゆっくりと吸って吐いてを繰り返します。 1.バランスボールの前に膝立ちになり、両手をバランスボールに。ゆっくりとバランスボールを前に転がしていき、背中・胸・腰を伸ばす。 2.バランスボールの上に座る⇒体幹を鍛えることができ、良い姿勢を手に入れることができる。 <テンシャルインソールの実績>, ご購入日より30日間の返金保証を実施しております。ぜひ、疲労回復力をお確かめください。, 扁平足の悩みを解消・予防してくれるグッズを紹介しています。扁平足に対して、土踏まずのサポートをしてくれるインソールを中心に紹介しています。, こちらの記事ではマスクがどのような目的で利用されるのかといった点やマスクを選ぶうえ重視すべきポイントを詳しく紹介します。, 筋肉の強張りや疲労、血行不良が腰痛を引き起こしているのであれば、ストレッチによって対処可能です。効果的とされているストレッチを紹介します。, 爽やかな香りで気分リフレッシュ。あなたを菌から守り、さらに気分をちょっと変える、そんなスプレーです。, 足元からプレイヤーのショット安定と飛距離向上をサポートし、スコアアップを叶えるインソールです, 顔の形にフィットするように作られているので、顔の形がスッキリ。小顔効果でシャープな印象を与えます。, 通気性が良いスポーツウェア素材を使用。息苦しさだけでなく、脳の酸素不足を防いで集中力を守ります。, あなたの仕事のパフォーマンスを足元から支える。極限まで足の環境にこだわったハイスペックソックス!, 横運動と同様に、脚を肩幅より少し開いた状態でバランスボールに腰掛けるところから始めます。, やり方としてはまず、ボールに浅く腰かけた状態から軽く膝を曲げ、バランスボールの上で仰向けになりましょう。, 足の専門医の方々からを高評価をいただき、お客様からも「痛みが改善された」と喜びの声が多数. 1.両足は肩幅より少し大きめに開き、バランスボールの上にあおむけになりましょう。両手を伸ばし、膝の真下にかかとを置き、姿勢を整えましょう。 使用時間は4時間ほどです。腰が痛い。筋肉的に痛い。 おそらく、猫背のために使っていなかった背筋を使っているからだと思われます。 ゆらゆら上下左右に揺れたりするとかなり面白いです。 運動嫌いなら、バランスボールに座ってゆらゆらする! [定番ダイエット] All About, リンク: バランスボールは、ただ座っているだけでも姿勢維持に筋力を使ってしまいます。 背もたれを使わないというのは 地味に身体に効いている んですね。 バランスボールの選び方 バランスボールのサイズラインナップは55cm、65cm、75cmの3種類。 あなたの全体重を支え、すべての動きを助けているのはどこだろう。 足を開かないとバランスが取れません . そう、『足』である。 腰痛改善のためのトレーニングを補助するアイテムとしてよく取り上げられるのがバランスボールです。バランスボールトレーニングは姿勢の維持や体幹の強化といった効果が期待できます。腰の痛みを取り除くのに効果的な6つの種目を見ていきましょう。 4. ゆっくり力を抜いて元の位置に戻りましょう。この動きを15回繰り返します。, 出典: ただ、考えてみてください。 2/2 バランスボールの効果と初心者向けの使い方・動画あり [姿勢・仕草] All About, まず、お腹痩せのためには、腹直筋は外せません。みぞおち(胸の下)からおへそ辺りの筋肉を甲羅のようにギューっと丸めて、腹直筋をしっかり刺激し、引き締めて行きましょう。 2.息を吸いながら、腕を床の方に伸ばしましょう。 なぜなら、バランスクッションに座るだけで背中がまっすぐ伸びるし、お腹にも力が通常よりもかかるからなんです( *´艸`) つまり…座っているだけで体幹が鍛えられるんですよ(*’ ’). バランスボールのサイズと選び方、効果的な使い方 [エクササイズ] All About, リンク: 近年、パソコンを使ってのデスクワークを行う人が増えているので、背中に痛みを感じる人が増えています。今回は背中の痛みを感じた際にどうすべきか、背中の痛みを防止するためにどうすべきかをご紹 … リングフィットアドベンチャーのリングコンの収納って悩みませんか?見える収納もいいけれど、テレビ裏に隠す収納がおすすめです。そこで今回は、壁美人を使ったリングコンの隠す収納をご紹介していきます。... 女性1人でジムに通うってどうなの?続くの?といった疑問を持っている人もいるんじゃないでしょうか。民間ジムは料金高いし…と思ってまずは市営ジムデビューをしてみた筆者が実体験を元にお話ししていきます。... 足先の冷えを感じやすい人だと、 © 2020 uFit All rights reserved. 『ターザン』の登録商標は、米国エドガー・ライス・バローズ社と(株)マガジンハウスとの契約によって使用されています。, ©1945-2020 by Magazine House Co.,Ltd(Tokyo). 4.息を吐きながら、両膝を左側に倒しましょう。この時、太ももとふくらはぎでしっかりボールを挟み、ボールが転がってしまわないように!左右15回を目安に同じ動きを繰り返しましょう。, 一番目立つのはやっぱりプルプルと揺れる振袖のような二の腕のお肉。ここのお肉は、「特に落ちにくい……」と感じてる方も少なくないのでは? バランスボールの効果と初心者向けの使い方・動画あり [姿勢・仕草] All About, バランスボールが効果的な理由は簡単、バランスボールはとにかくバランスを取るのが難しいからです。つまり、バランス力=筋力、バランスを取ること=筋力アップにつながるのです。 1.バランスボールの前に膝立ちになり、両手をバランスボールに。ゆっくりとバランスボールを前に転がしていき、背中・胸・腰を伸ばす。 2.バランスボールの上に座る⇒体幹を鍛えることができ、良い姿勢を手に入れることができる。 バランスボールを椅子の代わりに座ると、体幹が鍛えられて姿勢が良くなりお腹が凹んで、ダイエットにもなりました。バランスボールを椅子の代わりにする際は、身長や筋力に合ったサイズを選ぶこと。初心者は転倒しやすいので、やってはいけない行為も書きました。 足がうまく機能しないと、身体のバランスを保つことができない。 Nintendo Switchのリングフィットアドベンチャーをする上で必須なリングコン。 イスの変わりにバランスボールを使ってもOK。テレビを見ながら座っているだけでエクササイズ効果があります。室内で出来るので天気に関係なく行う事が出来るのも魅力の一つです。イスに固定されているものも市販されています。, 出典:  …, クラウドワークスは大手クラウドソーシングサイトですが、たくさんある案件の中には悪質クライアントが混ざっていることがあります。 1.座ってバランスボールに足を乗せる (4)手軽にできる 大きなバランスボールを選ぶ時には、身長を目安にしましょう。バランスボールに腰掛けた時に、膝が90度に曲がるサイズのバランスボールがあなたのサイズになります。 デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢が続き、背中がガチガチになっている方は多いでしょう。, また、悪い姿勢でスマホやパソコンを使用していると、背中の筋肉に負荷がかかり、背中の痛みや肩こりなどの不調の原因になりかねません。, 自宅やオフィスでできる簡単なストレッチを中心に紹介しています。背中ストレッチを実践して、背中のコリや痛みから解放されましょう!, 管理栄養士・健康運動指導士・シナプソロジーインストラクターとしてフリーで活動。また、特定保健指導、高齢者向け運動指導を専門としています。趣味はキックボクシング、筋トレです。, 具体的なストレッチを見ていく前に、まずは背中ストレッチを行う2つのメリットを紹介します。, そもそも、背中の筋肉は立ったり座っているだけでも使っているため、大変コリやすい部位。, 重力に対して姿勢を保つために働く筋肉=抗重力筋(こうじゅうりょくきん)を使ってカラダのバランスを取っているため、疲れやすく、張りやコリなどの不調が起こりやすいんです。, 背中ストレッチで積極的にほぐしてあげると、血液の循環が良くなって肩こりや背中の張りを改善できますよ。, 猫背は、背中の筋肉(広背筋)・肩甲骨の間の筋肉(菱形筋)・首から背中にかけてついている筋肉(僧帽筋)が使えていない状態。, 特にスマホやパソコンでの作業をしている時は、これらの筋肉が使えていないことが多いです。また、悪い姿勢が続くとカラダが記憶してしまい、歪みを作ってしまいます。, また、筋力が衰えることで猫背になりやすくなるので、合わせて筋トレもするのがおすすめですよ。, 背中にある大きな筋肉(広背筋)・肩甲骨の間にある筋肉(菱形筋)・首から背中にかけてついている筋肉(僧帽筋)を伸ばすことができ、, 3.両腕を前に伸ばして、背中を丸める。その姿勢からさらに両手を前の方に伸ばしていく。その際、肩甲骨を離して肩甲骨の間を伸ばすイメージで行う。目線はおへそに。呼吸をしながら20~30秒間キープ。, 前かがみの姿勢が続いたあと、ストレッチでリフレッシュしましょう!脇腹も伸びてすっきりしますよ。, 2.両手を頭の上で組む。手のひらは下向き、カラダを左に倒し、右の背中を伸ばす。呼吸をしながら20~30秒間キープ。, ヨガではウッターナ・シショーサナ(パピー・ポーズ)としても知られており、肩周辺の筋肉・背骨周辺の筋肉・背中の大きな筋肉(広背筋)を伸ばすことができ、, 2.両手をじわじわと前に移動させる。胸を床に近づけるようにする。呼吸をしながら20~30秒間キープ。, デスクワークや勉強の合間に、椅子に座ったままできる、カンタンな背中ストレッチを3つ紹介します!, 座ったままできる!背中ストレッチの最初の種目は「背中を丸めるストレッチ(椅子バージョン)」です。, 3.両腕を前に伸ばして、背中を丸める。肩甲骨を離して肩甲骨の間を伸ばす。目線はおへそに。, 椅子に座ってできる!背中ストレッチ、2つ目は「体側を伸ばすストレッチ(椅子バージョン)」です。, 前かがみの姿勢が続いた後などに、このストレッチでリフレッシュしましょう!脇腹も伸びてすっきりしますよ。, 椅子に座ってできる!背中ストレッチ、3つ目は「猫が伸びをするポーズ(椅子バージョン)」です。, デスクワークなどで前かがみの姿勢が続くと、胸や呼吸筋が縮こまって呼吸も浅くなりがち。, 胸の筋肉(大胸筋)・あばら骨あたりの筋肉(前鋸筋)も伸びるので、呼吸が深くなってリラックス効果もありますよ。, 3.頭を下げ、胸を床に近づけるようなイメージで上半身を倒す。呼吸をしながら20~30秒間キープ。, ・机がない場合は、椅子を一つ用意して背もたれに手を乗せてすると良いです。 ・痛みがあるときは無理のない範囲で行う。, トレーニングの後や、寝る前のリラックスタイムにできる、タオルを使った背中ストレッチを3つ紹介します!, タオルを使うことで、伸ばしたい筋肉によりフォーカスしてストレッチすることができます。, タオルを引っ張る動作をすることで、背中の筋肉の中でも、首から背中にかけてついている筋肉(僧帽筋)を伸ばすことができ、, 僧帽筋は約5kgある頭と、キャベツ1個分の重さがある腕を支えているため、コリやすい部位です。, 3.膝を伸ばしながらタオルを引っ張り、後ろに体重をかけて背中を丸める。呼吸をしながら20~30秒間キープ。, 4.背中を丸めた状態で、右肩を上げると右の背中、左肩を上げると左の背中を伸ばすことができる。交互にカラダを揺らすように行ってもOK。, タオルを使うことで、背中の筋肉の中でも、背中の大きな筋肉(広背筋)・脇腹の筋肉(腹斜筋群)を伸ばすことができ、, 2.正座を崩して右のお尻を床におろす。(両足が左側にある状態)両手でタオルを持つ。, 3.左手でタオルを下に引きながら、上半身を左前方に倒す。右の背中と脇腹を伸ばす。呼吸をしながら20~30秒間キープ。, 動的(ダイナミック)ストレッチと呼ばれる種類のストレッチで、ラジオ体操第一にもある上半身を回す動きです。, 2.タオルがたるまないようにしながら、大きく円を描くように、上半身を時計回り・反時計回りに交互に回していく。, 朝起きた時や、寝る前のリラックスタイムにできる、寝たままできる背中ストレッチを3つ紹介します!, 起きる前に寝たままできる背中ストレッチをすることで、背中の筋肉を緩めることができますよ。, 2.カラダの左側を下にして、横向きになる。右膝を曲げた状態、両腕はまっすぐにしておく。, 3.カラダを横に向けたまま、右腕を扉を開けるように真横に開く⇔戻すを繰り返す。(5~10回)大きく回していく。なるべく床をなぞるように、大きな円を描くようにゆっくりと回す。呼吸をしながら5~10回繰り返す。, 2.上半身を倒して、床に額をつけ、両腕を前に伸ばして力を抜く。呼吸をしながら20~30秒間キープ。, 背中の張りやコリをほぐすのにおすすめのアイテム、1つ目は「ストレッチポール」です。, ストレッチポールは直径の大きいものほど、負荷がかかりやすいので自分のカラダに合ったものを選びましょう。, 2.仰向けになってポールの上に乗る。両腕は横、手の平を上にし、床をなぞりながらゆっくりと腕を上げていく。腕は両腕一緒、片腕ずつ、どちらでもOK。, 1.バランスボールの前に膝立ちになり、両手をバランスボールに。ゆっくりとバランスボールを前に転がしていき、背中・胸・腰を伸ばす。, 2.バランスボールの上に座る⇒体幹を鍛えることができ、良い姿勢を手に入れることができる。, 毎日、コツコツすることで、張りやコリの改善につながります。ぜひ日常生活に取り入れていただき、快適に毎日を過ごしていただけたらと思います。.