【ランナー実績】5000m 15'30" (2013年度) / ハーフマラソン 1時間09分58 (2014年度) / フルマラソン 2時間40分 (2013年度) / ホノルルハーフマラソン・ハパルア 男性20~24歳部門 第3位(2016年度) / Reebok Spartan Race Finisher (2017年度) 逆立ち(倒立)の筋トレとしての効果がスゴイ!やり方のコツ 【プロトレーナー解説】逆立ち(倒立)は、内臓を正しい位置に戻し、肩こりも解消でき、自宅で簡単に自重のみで上半身を鍛えられる、優れた筋トレエクササイズ。 膝は伸ばして左右交互に上下へ動かす ReebokONEアンバサダー /ランニングトレーナー 腸腰筋などの普段鍛えにくい部位にアプローチできる筋トレ「バタ足キック」。インナーマッスルが鍛えられるトレーニングなので、基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果も期待できるメニューです。 今回、ReebokONEアンバサダーでフ […] 【プロトレーナー解説】逆立ち(倒立)は、内臓を正しい位置に戻し、肩こりも解消でき、自宅で簡単に自重のみで上半身を鍛えられる、優れた筋トレエクササイズ。逆立ちで腕立て伏せまでできるやり方を解説します。, ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。, 誰もが小学校の体育の時間に、マット運動で逆立ちを習いましたよね。逆立ちは体操選手の専売特許ではありません。ヨガのポーズでも逆立ち(ハンドスタンド)、逆(ぎゃく)逆立ちまたは肩立ち(ショルダースタンド)、頭倒立(ヘッドスタンド)、三点倒立、肘倒立(羽を広げた孔雀のポーズ)など、いろいろなバリエーションがあります。, まず、逆さになるということだけでも健康によい効果をもたらしますし、さらに筋トレの観点から倒立(ハンドスタンド)について詳しく紹介していきます。, 【逆立ち(倒立)の効果】1.下垂した内臓が正しい位置に戻る2.肩こり解消3.肩回りの筋肉だけでなく、体幹が鍛えられるそれぞれ詳しく見ていきましょう。, 内臓はインナーマッスルにより正しい位置に支えられています。逆立ちをすることにより、内臓を正しい位置に戻しながらインナーマッスルを鍛えることができるので、一石二鳥です。内臓下垂になると、ポッコリお腹になってしまいます。結果、腸が圧迫されて消化力が落ち、代謝が鈍ってきます。内臓の働きが鈍ると脂肪が付きやすくなるため、さらに輪をかけて内臓が下垂してしまうという悪循環に陥ってしまいます。, 逆立ちをすると、特に僧帽筋上部が縮んで緩み、自重によりかなりの負荷がかかるので、とてもほぐれやすいです。肩こりを解消するエクササイズやストレッチはいろいろありますが、逆立ちが一番手っ取り早いのです。, ◯上腕三頭筋、三角筋、僧帽筋腕で自重を支えるわけですから、特に上腕三頭筋が鍛えられ、プルプル二の腕の予防に効果的です。男性だと大胸筋や上腕二頭筋など目に付く大きな筋肉をメインに鍛えている人が多いと思いますが、三角筋や僧帽筋など肩回りの筋肉も鍛えらるので、バランスのよい体になります。スーツやTシャツが似合う、広い肩幅を手に入れられるといえるでしょう。◯腹筋、背筋逆立ちは腹筋や背筋など体幹をしっかり使わないとポーズをキープできません。下っ腹をぎゅっと引き締めてバランスをとるため、体幹も鍛えられます。さらに逆立ちをした状態で腕立て伏せをすると、大胸筋や広背筋も鍛えることができます。何も器具を使わずに、重いウエイトを持ち上げたりせずに、自宅で簡単に自重のみで様々な部位を鍛えることができるので、ぜひチャレンジしていただきたいです。, ボディービルダーとしても活躍する金子賢がいとも簡単にマッチョになった方法とは?どれだけスゴイのか?業界激震とまで言われるその秘密を徹底解説!, 怪我をしないように、壁を使ったり布団を敷いたりして安全に行いましょう。ここでは壁を使ったやり方を紹介します。, 10回もできたら万々歳です。最初は1回でも大変です。実は壁を使わずにポーズをキープするよりも歩くほうが簡単なので、腕立て伏せが目的なら壁を使って足のサポートがあってもよいと思います。, 1.高血圧の人は行わないでください。そうでない人も長時間やらないようにしましょう。2.腰を反ってしまうと腰痛の原因になります。腹筋に意識を向けましょう。3.無理をせず、壁を使いましょう。ステップを踏んでレベルアップしていきましょう。, お尻が重くて足が上がらなかったり、恐怖心などから逆立ちができない人向けに、できるようになるためのステップを紹介します。, 仰向けの状態から勢いよく足をお尻から上げ、腰を両手で支えます。背中が柔軟になってくると、肩甲骨のすぐ下あたりを支えられるようになってきます。そうすると足が真っ直ぐ上に伸びます。このポーズだけでも内臓下垂に効果がありますし、とっても気持ちいいのでぜひやってみてください。2.三点倒立で、足を真っ直ぐ上げキープできるようにする, 小学校では逆立ちをする前段階として、三点倒立を習ったはずです。肘から前腕、そして両掌、頭頂部が床についているので安定しやすいです。最初は勢いで上げていいので、足を上げ腹筋をしっかり使って腰を反らずにキープしてみましょう。もちろん壁を使っていいですよ。, この、腹筋を引き込んでバランスをとる感覚がとても重要です。足の位置はハンドスタンドと変わらないので、ここで慣れておきましょう。, 三点倒立ができたらヘッドスタンドです。もちろん最初は壁を使ってOKです。勢いではなく背中から真っ直ぐにしていくイメージで、下半身をゆっくり上げてみてください。腹筋を使ってバランスをとるのは同じです。膝を曲げた状態、足を前後や左右に開いた状態でもキープできるように。ここまでくれば、下半身(胸から下)がどの角度、位置にあれば逆立ちをキープできるか感覚がつかめるようになっているはずです。, 頭倒立で慣れているはずですので、足を伸ばすよりも簡単です。続いて、一本だけ足を伸ばしてみましょう。順序よくやっていくと、いきなり足を伸ばして練習するより早くできるようになると思います。2.壁を使って逆立ちしたまま腕立て伏せをする, 壁を使わずに腕立て伏せをするのは、難易度が高いです。壁に頼り切っていなければ、足が壁についていても十分に筋トレ効果はあります。無理をせず、最初のうちは壁を使いましょう。膝を曲げた状態だと少しやりやすくなります。また、手を肩幅の2倍くらいに開くのもおすすめです。, 逆立ちだけでも筋トレだけでなく様々な効果がありますので、習慣にするのをおすすめします。1日1分×2回くらいで十分です。腕立て伏せができるようになったら自分を褒めてあげてくださいね!, ヨガのアーサナの1つ、逆転のポーズは難しいと思っていませんか?逆転のポーズでも強度は様々です。逆転のポーズを行うことで嬉しい効果もたくさんあります。この記事では逆転のポーズの効果ややり方のコツをご紹介していきます。, パーソナルトレーナーは体とトレーニングに関するプロフェッショナルです。 3. いま話題のインナーマッスルを鍛える、驚くべき効果とは?体幹や筋トレとの違いから、インナーマッスルの鍛え方まで徹底レクチャーします。ダイエットにもなる深層筋トレーニングメニューで、お腹や腰を芯から鍛えて健康的に理想のカラダを手に入れて! ・力まないよう上半身をリラックスさせる 鳥光健仁(とりみつ・たけのり) 呼吸をはきながら目線はお腹に向ける, ・床で仰向けになり、肩の真下に肘をセットし、上体を持ち上げる ・最後まで大きく、丁寧に行なう, [監修・トレーニング指導] ビットレート:1.5~2Mbps, レコチョクですでに購入したシングルがあるとあなただけの特別価格でお得にアルバムが購入できます。, アルバムに収録されている楽曲をすでに購入している場合、アルバムの残りの楽曲は『差額』だけで購入することができます。, RecTV音楽が好きなあなたの想いを映像とメッセージでプレイリスト化できるサービス, 紗倉ひびき(CV:ファイルーズあい) & 街雄鳴造(CV:石川界人)/街雄鳴造(CV:石川界人), 紗倉ひびき(CV:ファイルーズあい) & 街雄鳴造(CV:石川界人)/街雄鳴造(CV:石川界人)「TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」OPテーマ「お願いマッスル」/EDテーマ「マッチョアネーム?」」を「RecMusic」で探す, 紗倉ひびき(CV:ファイルーズあい) & 街雄鳴造(CV:石川界人)/街雄鳴造(CV:石川界人)「TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」OPテーマ「お願いマッスル」/EDテーマ「マッチョアネーム?」」のCDを探す, TVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」OPテーマ「お願いマッスル」/EDテーマ「マッチョアネーム?」, ランキング・主題歌・新曲が充実!音楽ダウンロードサイト レコチョク(スマートフォンiPhone/Android対応アプリあり), ハイレゾ商品(FLAC)の試聴再生は、AAC形式となります。実際の商品の音質とは異なります。, ハイレゾ商品(FLAC)はシングル(AAC)の情報量と比較し約15~35倍の情報量があり、購入からダウンロードが終了するまでには回線速度により10分~60分程度のお時間がかかる場合がございます。, ハイレゾ音質での再生にはハイレゾ対応再生ソフトやヘッドフォン・イヤホン等の再生環境が必要です。, この商品のダウンロード・再生にはレコチョク アプリ(Android)、レコチョクplus+プレイヤー(iOS)、レコチョク3DSストア、Nintendo Switch(TM)のご利用が必要です。, この商品はレコチョク PCストアでは購入・ダウンロード・再ダウンロードできません。. 1曲まるごと収録されたCDを超える音質音源ファイルです。 <フォーマット> FLAC (Free Lossless Audio Codec) サンプリング周波数:44.1kHz|48.0kHz|88.2kHz|96.0kHz|176.4kHz|192.0kHz 深層筋とも呼ばれており、鍛えることで姿勢がよくなったり、太りにくい体に仕上がります。最も体の内側にあるインナーマッスルの役割は、体をかっこよく見せるだけではなく、内臓や骨などを守るという重要な仕事を担っています。, リハビリなどでインナーマッスルが重視されるのは、このため。健康的かつ理想的な体作りを行うためには、インナーマッスルは、とても重要な筋肉ですよ。, 体幹とは、体のコアにあたる胴体の筋肉を指します。一方、インナーマッスルは筋肉の部位ではなく深さを指します。, つまり、胴体のインナーマッスルを鍛えれば、必然的に体幹を鍛えられることになります。インナーマッスルは、やや成長しにくい筋肉ですが、その分多くのメリットを得られる筋肉部位ですよ。, インナーマッスルは、お腹や背中などの上半身に集約されているイメージが強いかもしれませんが、実は足にもあります。具体例を挙げると内転筋などが足の大きなインナーマッスルです。, きちんと鍛える事で、O脚やX脚などの改善、きれいな脚を作る事が出来ます。また、身体の筋肉量の内、下半身に約60%の筋肉があると言われている程、足は筋肉が多い部位になります。, 足の深層筋をキチンと鍛え上げる事で基礎代謝の向上、スタイルの改善が出来るという事です。全体のインナーマッスルをきちんと理解して、それぞれをバランスよく鍛える事が、身体全体のパフォーマンス向上に繋がっていきますよ。, インナーマッスルの基礎知識を学んだところで、次は、インナーマッスルを鍛えることで得られる4つの嬉しい効果を解説。筋トレのモチベーションを上げるためにも、全ての効果をしっかりと把握しておきましょう。, 身体は少しの動きでも多くの筋肉を使用します。中でもインナーマッスルは腹筋や大胸筋、腰回りなど大きな筋肉の動きをサポートしてくれるため、他の筋肉のパフォーマンスを向上させ身体機能をアップしてくれます。, プロのアスリートが日頃から取り組むのも、これが主な理由と言えます。筋トレで付けた硬く丈夫な筋肉を最大限に活かせるよう、軸となるインナーマッスルを鍛えあげましょう。, 体幹を鍛えることで得られる効果と似ていますが、インナーマッスルを鍛えると内側の筋肉が安定し、重力で徐々に下がる内臓を元の位置に戻してくれます。, 内臓の位置を安定させることで、臓器本来のパフォーマンスを十分に働かせられるようになり、自然と基礎代謝も向上します。また、基礎代謝は大きな筋肉(大臀筋や大腿四頭筋など)を鍛えることでスムーズに肥大させられますよ。, 筋トレを行う上で、バランス感覚は非常に重要な要素です。体の軸を安定させないままトレーニングを行うと、怪我や故障のリスクが飛躍的に上昇してしまうことに。, そんな身体のバランスを支配している筋肉こそ、今回紹介しているインナーマッスルです。関節部分と密接にくっついているインナーマッスルは、鍛えられば鍛えるほど関節を正常な位置に整えてくれます。, 怪我のリスクを下げることはもちろん、筋肉同士の伝達スピードも上昇するため、鍛えたい部位を効果的に筋肥大させられますよ。短時間で最高のボディを手に入れたい男性は、しっかりとインナーマッスルの強化に取り組みましょう。, インナーマッスルと聞くと腹筋だけにあるイメージですが、実際は肩や腰など様々な筋肉部位に存在します。, 人間の体は、背骨を中心としてありとあらゆる部分に細かな関節があり、それら全てがうまく動作することで正しい姿勢を作り出します。また、関節部分を正常に矯正することで、血行促進に大きなポジティブ効果も。, インナーマッスルの鍛え方に入る前に、インナーマッスルトレーニングの特徴についてチェックしていきます。普通の筋トレと違った独特なトレーニングになるため、しっかりと把握して取り組みましょう。正しい知識を身につけて、男らしいボディを手に入れて。, 筋トレといえば、高負荷をかけるウエイトトレーニングなどを思い浮かべますが、インナーマッスルを鍛えるトレーニングでは負荷をあまりかけません。, あくまでも、アウターマッスル(表面の筋肉)をサポートする筋肉を鍛えるトレーニングですので、ゆっくり長い時間をかけて刺激していきます。トレーニングメニューも低負荷でいいため、回数を多くすることを意識してください。逆に、アウターマッスルを鍛える時は、10回で息の切れる筋トレを行うのがベスト。, 普通の筋トレなら限界まで肉体を追い込みむところを、インナーマッスルトレーニングでは疲れるまで行いません。, アウターマッスルを効果的に動かすインナーマッスルを使えなくしてしまうと、日常生活にも支障をきたします。適度な負荷を丁度いいタイミングまで行うという意識で筋トレに取り組みましょう。, インナーマッスルはアウターマッスルのように、筋肉に大きなダメージが蓄積されにくい筋肉です。そのため筋肉痛や超回復が基本的にありません。, オーバートレーニングになりにくいトレーニングなため、最初は週2~3回くらいのペースで取り組み、徐々に筋肥大させていきましょう。慣れてきたら少しずつ感覚を狭めていき、できるだけ毎日行うのがベスト。, インナーマッスルのもたらす効果と特徴を学んだところで、実際にインナーマッスルを鍛える6つのトレーニングメニューを徹底レクチャーします。正しいやり方からトレーニングのコツまで抑えて、自分至上No.1の上半身をGetしましょう。, インナーマッスル全体に効果的なトレーニングである『フロントブリッジ』。簡単なトレーニングですが、回数ではなく時間<で取り組むため、お好みの難易度に調節できます。, プランク種目は自宅でも気軽に取り組めるため、時間を決めて取り組んで習慣化するのがおすすめです。, プランクトレーニングの目安は、30秒〜1分 × 3セット。効果的にインナーマッスルを鍛えるために、トレーニング中は必ずインターバルを挟むようにしましょう。, 腰痛を引き起こしやすいトレーニングでもあるため、絶対に正しいフォームをキープするようにしましょう。プランクトレーニングで大臀筋や脊柱起立筋も同時に鍛えてみて。, 最も簡単に腹筋のインナーマッスルを鍛えられるトレーニングメニュー。デスクワーク中や料理を作っているタイミングなど、ありとあらゆるタイミングで行えるため、誰でも簡単に継続できますよ。, ドローイングの目安は、できる時にひたすら行うこと。インナーマッスルにかかる負荷はやや低めですが、その分筋トレ特有の続ける過酷さが全くありません。時間の空いた時やふとした時にドローイングを行ってみましょう。, 両手を上げならトレーニングに取り組むことで、腹筋を強く意識できるようになり効果も飛躍的に高められることに。ちょっと時間の空いたタイミングで実際の効果を体験してみて。, 誰でも簡単に行える腹筋トレーニング、クランチ。表面の筋肉を鍛えられる筋トレメニューでもありますが、ゆっくりと行えばインナーマッスルも効果的に刺激可能です。ここでは深層筋を鍛えるやり方をご紹介します。, クランチトレーニングの目安は、10回 × 3セット。1回に長い時間をかけることを意識しておきましょう。, クランチの効果を高めるコツは、腰部分を地面から離さないこと。腰部分を離す腹筋トレーニングは「シットアップ」と呼ばれる別種目になってしまいます。ゆっくりを意識して行い、深層筋に刺激を届けていきましょう。, 1回で腹筋100回分のカロリー消費と言われているスクワット。下半身強化のイメージが強いですが、インナーマッスルにも抜群の効果を発揮します。脚を引き締めるだけでなく、インナーマッスルも鍛えられるため、まさに一石二鳥のトレーニングメニュー。しっかり筋肉を刺激するためにゆっくり行うことを意識して取り組んでみましょう。, スクワットトレーニングの目安は、15回 × 3セット。しっかりと呼吸しながら、ゆっくりと大腿四頭筋と背筋に刺激を届けていきましょう。, スクワットを行う時は、故障しないためにも膝を足先よりも前に出さないよう意識してください。特に筋トレ初心者に見られがちなポイントですので、スクワットを行う時は要注意。, 身体を大きく動かしながら、バランス感覚を養うインナーマッスルトレーニング、『ニートゥー・エルボー』。, 筋トレマニアの中でも人気なトレーニングで、主に体幹部分を効果的に鍛えられます。やや難易度高めのメニューですが、その分高い筋トレ効果を見込めますよ。, ニートゥーエルボーの目安は、左右10回ずつ × 3セット。最初のうちはバランスも取りにくいため、肘と膝をつけた状態で行うダイアゴナルも同時に行ってみましょう。, ニートゥーエルボートレーニングは他のトレーニングと比べても難しい筋トレ種目です。まずは段階を少しずつ踏んで行って、徐々に回数を増やしてみて。, こちらのメニューは、背部のインナーマッスルを鍛えるトレーニングメニュー。バランスを保とうとインナーマッスルを中心に様々な部位を鍛えられます。後ろ姿もかっこいい鍛え抜かれた背中を持った男性に。, トレーニングの目安は、左右10回ずつ × 3セット。効果的に筋肥大させられるよう、上半身はしっかりと固定しておきましょう。, トレーニングでの効果を高めるために、動作はできるだけゆっくりと行っていきましょう。腹筋と大腿四頭筋が収縮されているか感じながら行えたらベストですよ。, 深層筋を鍛えるにしても、安全面と快適性も考えなければいけません。トレーニングマットは、床に敷く事でクッションの役割を果たし、膝などに体重を掛ける際に負荷を抑えてくれるグッズです。, 今回ご紹介するのは、「ALINCO(アルインコ) エクササイズフロアマット」です。滑り止めとしての機能性はもちろん、クッション性も抜群で、筋トレの際に床に膝を付いて痛い思いをすることもありません。, またマジックテープが付いており、簡単にマットを巻いて収納する事が可能なので、普段も場所を取る事がありません。インナーマッスルを鍛えるくらいなら、大きさも程よい余裕のあるサイズ感で、切り分けて使っても問題ないので、用途の自由度はかなり高いです。, 腹部周りのインナーマッスルを簡単に鍛えるなら、EMSアイテムを上手に取り入れるのがベスト。今回紹介するEMSは、コスパが素晴らしいEMSアイテムです。, ウエストと腹筋を一辺に鍛える事の出来るデザインで、10段階の強さの調節も可能になっています。また、USB充電式となっており、電池の心配をすることなく使い続けられます。, しっかりと1年間の保証もついており、サポートも充実していることから、安心して購入しやすくなっているのも魅力的。ただし、EMSは妊娠中、運転中は使用NGなどの決まりもありますので、しっかりと該当していないか確認してから使用するようにしましょう。, インナーマッスルを鍛える際に、最適なトレーニンググッズと言えばトレーニングチューブです。歌手の西川貴教さんも、身体を鍛える為に常に持ち歩いていると言われている程、トレーニングの王道グッズ。, こちらのトレーニングチューブは、5本の強度が違うチューブで自分に合った負荷トレーニングが出来ます。また、5種類のチューブを組み合わせて使う事も出来るので、5本合わせて最大68㎏の負荷を掛けてのトレーニングも可能です。, 1年間の保証もついており、安心して使用する事が出来ます。特にチューブトレーニングだと、インナーマッスルの鍛え方も多いので、簡単なトレーニングから上級向けトレーニングまで自分に合った鍛え方が可能です。お腹や背中から、脚まで全体を効率よく鍛えたい方にはお勧め。, 寝ている間に、成長ホルモンが出る事で、インナーマッスルの修復と筋力UPが行われるので、回復法としては一番早いです。また、お腹や背中などの範囲の広いインナーマッスルは寝る前にストレッチをして、ほぐしてから寝ると血液循環が良くなるので、さらに回復しやすくなります。, 枕や照明、室温なども自分が快適な状態にすると、睡眠の質もグッと上がりますよ。逆に寝る前のスマホなどは睡眠の質を下げてしまうので、注意をしましょう。, インナーマッスルが筋肉痛の場合、深層筋が傷ついた筋組織を修復しようとしている状態です。修復するための適切な栄養が必要という事になります。たんぱく質を少し多めに、栄養バランスを考えた食事を取るようにしましょう。, 偏りのある食事をしてしまうと、栄養の吸収率や、せっかく取った栄養素の効果が半減してしまう事もあります。栄養に関して知識が無ければ、最近では栄養バランスを考えた食事を提供しているレストランもあるので、そういった所を利用したり、クックパッドなどで調べるなどの工夫をしてみましょう。, ポイントは、寝る3時間前には食事を済ませておくこと。栄養がキチンと体全体に行きわたってから寝る事で、インナーマッスルの回復力も高まるので、時間も意識するとより効果的ですよ。, インナーマッスルの筋肉痛は、いわば筋肉が怪我をしている状態です。怪我をした状態の深層筋は無理に動かすと悪化をしてしまう可能性が高いです。基本的には、筋トレをせずに安静にするようにしましょう。, どうしても筋トレがしたい場合は、筋肉痛の筋肉を使わない部位だけに絞った鍛え方で行えば、大丈夫です。ただ筋肉は、筋肉痛→回復→筋肉痛の循環を繰り返す事で成長していくので、筋肉痛の時には回復を優先させる事をおすすめします。, 反対に、無理に動かしてしまうと、回復が追い付かなくなってしまい、インナーマッスルが痩せていってしまいます。休養も深層筋のトレーニングだと思って取り組みましょう。, インナーマッスルの効果と特徴、6つのトレーニングメニューをお届けしました。インナーマッスルは鍛えても効果を実感しにくい筋肉です。しかし、日々の積み重ねが全ての身体機能を向上させてくれる役割を備えています。表面上のカッコよさはもちろん、内に秘める健康的な身体を手に入れて、いつまでもモテる男を目指してくださいね!.